Vsakodnevna ergonomija

• Ergonomija ne pomeni popolnega sedenja, temveč delo v položaju, ki ga je mogoče enostavno prilagajati in spreminjati.
• Dobro prilagojeno delovno mesto za delo z računalnikom je prilagojeno vašemu telesu, ne obratno (stol, višina mize, zaslon, vhodne naprave).
• Enaka osnovna načela, ki veljajo za delo v pisarni, veljajo tudi pri delu od doma. Delo na prenosniku je boljše z zunanjo tipkovnico in miško ter dodatnim zaslonom pri daljši uporabi.
• Kratki odmori, vstajanje in manjši gibi podpirajo raznolikost pri vsakodnevnem delu

Za mnoge ljudi so delovni dnevi sestavljeni iz sedenja, dela z računalniškim zaslonom in ponavljajočih se gibov rok. To samo po sebi ni težava, lahko pa povzroči enostranske obremenitve, če drža in delovno mesto nista ustrezno prilagojena ali če primanjkuje raznolikosti. Cilj ergonomije je oblikovati delovne pogoje tako, da so obremenitve obvladljive in da telo lahko deluje čim bolj učinkovito.

Dolgotrajno sedenje zmanjšuje aktivnost večjih mišičnih skupin, položaj glave, ramen in rok pa pogosto ostaja skoraj nespremenjen več ur. Tipične posledice so utrujenost, napeta ramena, otrdel vrat ali občutek težkih nog. Delo z zaslonom dodatno vključuje vidne obremenitve, kot so ustrezna razdalja gledanja, odsotnost bleščanja in pravilen kot pogleda. Med drugim Suva priporoča redno menjavanje položaja, zavestno načrtovanje kratkih odmorov ter občasno usmerjanje pogleda v daljavo (Suva - švicarska ustanova za nezgodno zavarovanje, 2020).

Dobro delovno mesto je mogoče prilagoditi tako, da ostanejo ramena sproščena, hrbet podprt, roke pa lahko udobno delajo. Suva navaja preproste orientacijske točke, kot so stopala na tleh, kot v kolenih približno 90 stopinj ali nekoliko več ter naslonjalo, ki nežno podpira hrbet.

Najboljša drža je naslednja drža. Namesto iskanja popolnega sedečega položaja je bolj smiselno, da ga pogosto spreminjamo: na kratko vstanemo, se sprehodimo nekaj korakov, sprostimo ramena ali izmenjujemo sedenje in stanje. Dinamično sedenje ali izmenjevanje sedenja in stanja je posebej priporočeno tudi pri delu od doma.

Bleščanje in odsevi povečujejo obremenitev. Suva priporoča, da sta zaslon in delovna površina postavljena tako, da svetloba prihaja predvsem s strani, s čimer se preprečijo odsevi.

• Stopala so v trdnem stiku s tlemi, stegna so večinoma na sedežu, kolena pa so pod kotom približno 90 stopinj ali nekoliko več.
• Naslonjalo podpira hrbet, omogočeno je dinamično sedenje, npr. z naslonjalom, ki se lahko sprosti.
• Če miza ni nastavljiva po višini, prilagodite stol tako, da bo višina mize ustrezala višini vaših komolcev, po potrebi pa uporabite oporo za stopala.

Suva kot vodilo za višino delovne mize uporablja pravilo komolca: v sproščenem položaju naj višina komolca ustreza višini mize skupaj z višino tipkovnice.

• Tipkovnico in zaslon postavite neposredno predse, da zgornji del telesa ni stalno zasukan.
• Če je mogoče, dokumente postavite med tipkovnico in zaslon, po možnosti na nagnjeno površino.
• Prostor pod mizo naj bo prost, da imajo noge dovolj prostora za gibanje.

• Zaslon postavite neposredno predse, tako da ga gledate naravnost, na razdalji nekoliko več kot dolžina iztegnjene roke.
• Če je besedilo premajhno, raje prilagodite povečavo (zoom) kot da se nagibate naprej.
• Pri dveh zaslonih postavite glavni zaslon na sredino, stranski zaslon pa ob stran na enako razdaljo, ali pa ju poravnajte simetrično, če ju uporabljate enakovredno.

• Svetloba naj prihaja predvsem s strani, izogibajte se odsevom, po potrebi uporabite zaščito proti bleščanju.
• Telefon, steklenico z vodo in pogosto uporabljene dokumente postavite tako, da jih ni treba stalno premikati.
• Pri pogostih video sestankih naj bo kamera v višini oči, da se glava ne nagiba navzdol.

SECO (švicarski državni sekretariat za gospodarstvo) delo od doma opisuje kot obliko dela, pri kateri veljajo zakonski predpisi o varnosti in zdravju pri delu ne glede na lokacijo delovnega mesta. V praksi to pomeni, da je tudi doma smiselno imeti namenski delovni prostor, kjer lahko vaša oprema ostane stalno postavljena.

Zaslon in tipkovnica prenosnika sta povezani v eni enoti. Zaradi tega je zaslon pogosto nameščen prenizko, roke pa so preblizu telesa. Suva priporoča uporabo zunanje tipkovnice in miške pri delu s prenosnikom, ki traja dlje kot eno uro. Pri daljšem delu na prenosniku je smiselna tudi uporaba zunanjega zaslona. Tudi informativno gradivo ETH (Zvezna visoka tehniška šola) priporoča uporabo ločene tipkovnice in miške ter po možnosti dodatnega zaslona za boljšo ergonomijo (ETH Zurich, 2020).

• Stabilna miza in stol, ki omogočata sedenje s stopali na tleh.
• Prenosnik postavite na dvignjeno podlago, da ne gledate preveč navzdol, ter uporabite zunanjo tipkovnico in miško.
• Svetlobo usmerite tako, da ni odsevov, in se izogibajte neposrednemu pogledu v svetlobno ozadje.
• Odstranite nevarnosti za spotikanje, npr. ohlapne kable ali predmete na tleh.

Domače delovno mesto ni vedno idealno opremljeno. Če delate na kuhinjskem stolu, lahko že manjše prilagoditve izboljšajo ergonomijo: blazina lahko zviša višino sedenja, manjša brisača v ledvenem delu lahko nudi oporo, opora za stopala pa razbremeni, če je položaj sedenja previsok. Pomembna ostaja tudi raznolikost, zato redno vstanite in se za kratek čas sprehodite.

• Vključite več mikro-gibanja: pogosto vstanite in se na kratko sprehodite, namesto da dlje časa ostajate v istem položaju.
• Razbremenite roke in podlakti: miško in tipkovnico imejte blizu telesa ter podprite podlakti.
• V primeru dvoma naj delovno mesto pregleda strokovnjak, na primer v okviru internih ukrepov varnosti pri delu.

Oboje je pomembno in gre z roko v roki. Dober stol pomaga pri sproščenem položaju telesa. Pravilno nameščen zaslon zmanjšuje težnjo po nagibanju glave naprej. Suva ponuja kratek kontrolni seznam s konkretnimi navodili za prilagoditev delovnega mesta.

Stanje lahko pomaga pri spreminjanju drže, vendar ni nadomestilo za gibanje. Kombinacija sedenja, stanja in hoje je za mnoge ljudi najboljša rešitev.

Če pogosto uporabljate prenosnik, je naložba v zunanjo tipkovnico in miško običajno prvi korak. Pri daljšem delu je lahko uporaben tudi zunanji zaslon.